О тестостероне, а точнее о его важности едва ли придётся кому-нибудь долго толковать. Многие из Вас и так знают, что он представляет собой основной мужской гормон полового профиля, который обладает выраженной андрогенной и анаболической активностью. Если вы подозреваете у себя дефицит, сначала посмотрите признаки низкого тестостерона – и сдайте анализ, прежде чем что-то менять.
Структура статьи:
- Первое: нормализуйте свой ежедневный рацион (диету)
- Второе: постарайтесь привести в норму свой вес, избавившись от «лишнего»
- Третье: проводите регулярные тренировки с отягощениями (и не только)
- Четвёртое: избавьтесь от вредных привычек
- Пятое: высыпайтесь и снижайте стресс
- Когда нужен врач
Важность этого гормонального вещества в области бодибилдинга обусловлена тем, что он влияет на следующие параметры атлета:
- силовые данные и выносливость
- аппетит, настроение и сексуальное влечение
- скорость восстановления нервной системы и гликогена после нагрузок
- сжигание жировых отложений
- темпы роста сухой мускулатуры
- нормальное функционирование суставов и связочного аппарата
И это далеко не все положительные качества, которые свойственны этому андрогенно-анаболическому гормону и стероидным препаратам, что выступают его производными. В рамках данной статьи мы поговорим не о тестостероне как таковом, а о простых «рецептах», воспользовавшись которыми Вы сможете повысить его естественную секрецию в организме. Инъекции, конечно же, не в счёт.
Первое: нормализуйте свой ежедневный рацион (диету)
Для того чтобы поддерживать сложные биохимические процессы связанные с синтезом гормональных веществ нашему организму ежедневно необходимо множество питательных микроэлементов. Помимо белков и углеводов, Вам нужно ежедневно обеспечивать стабильное поступление и других питательных веществ.
Тестостерон синтезируется из холестерина, поэтому слишком мало жиров в рационе – плохая идея: при очень низкожировых диетах уровень тестостерона снижается. Основу пусть составляют ненасыщенные жиры и омега-3, животные жиры – умеренно, но не нужно исключать их полностью. Наиболее ценными источниками являются оливковое и льняное масло, жирная рыба (особенно из семейства «лососевых»), другие морепродукты, бобовые и т.п.
Что касается углеводов, лучше потреблять сложные углеводы, которые имеют низкий показатель гликемического индекса. От всяких вкусностей с высоким содержанием сахара следует отказаться (молочный шоколад, кондитерские изделия, выпечка и т.д.). Оптимально подойдут крупы, нешлифованный рис, цельнозерновой хлеб. Продуктов много, найти подходящие на свой вкус и финансовые возможности несложно.
Также значение имеют минеральные вещества и витамины. Ещё одним ключевым компонентом для биосинтеза тестостерона выступает цинк, важны также магний и селен. Из витаминов особое значение имеет витамин D: его дефицит часто сопровождается низким тестостероном, а в средней полосе он встречается у большинства людей зимой. Уровень витамина D легко проверить анализом. Часть этих веществ уходит на его образование, а другая часть способствует торможению окислительных процессов.
Когда организм получил достаточное количество нужных ему питательных микро и макроэлементов, для их полноценного метаболизма ему потребуется вода. Именно на её основе происходит основная масса биохимических реакций организма и нормальная работа всего организма. Пейте достаточно жидкости с учётом физической активности и погоды: ориентир – светлая моча и отсутствие жажды. Людям, которые активно тренируются, обычно нужно не меньше 2 литров в день.
Второе: постарайтесь привести в норму свой вес, избавившись от «лишнего»
В тех случаях, когда у человека имеется явный лишний вес (подразумеваются жировые накопления), большинство фитнес тренеров рекомендуют изначально решить проблему с ним, а уже затем приступать к наращиванию мускулатуры или развитию других спортивных показателей.
Также, излишние жировые отложения подавляют секрецию тестостерона и являются благоприятной средой для конверсии последнего в женский половой гормон – эстроген. Это приводит к ещё большему накоплению жировой массы, отёчности, а в запущенных случаях – к гинекомастии.
Избавиться от лишнего веса можно путём коррекции питания, отказа от вредных продуктов и замены их полезными, повышения скорости обмена веществ, в частности посредством «кардио».
Третье: проводите регулярные тренировки с отягощениями (и не только)
Сами по себе регулярные занятия с «железом», особенно в тяжёлом силовом стиле вполне могут повышать продукцию тестостерона и соматотропина (гормона роста). Оба этих гормона, как мы уже отмечали в начале статьи, благоприятствуют приросту сухого мышечного веса и усиленной утилизации подкожного жира.
Планируя свои тренировки, делайте акцент на большие мышечные группы (ноги, спина, грудь), а уже затем добавляйте более маленькие (плечи, трицепсы и т.д.). Для работы над ними используйте «базовые» многосуставные упражнения (становая тяга и другие виды тяг, приседания, брусья, жимы, подтягивания). Именно такая связка способствует наибольшему выбросу анаболических гормонов в кровь.
Четвёртое: избавьтесь от вредных привычек
Особенно негативно на продукцию тестостерона влияет потребление алкогольных напитков, не говоря уже о другом вреде для здоровья. Даже небольшие порции могут снизить его выработку, а для её нормализации может потребоваться до нескольких недель. Курение и недосып тоже бьют по гормональному фону, поэтому отказ от вредных привычек – один из самых действенных шагов.
Пятое: высыпайтесь и снижайте стресс
Под влиянием стрессов в кровь вырабатывается такой гормон как кортизол. Этот гормон перестраивает метаболизм на катаболические процессы, что приводит к расщеплению мышечных клеток и их конвертации в энергию, а также он выступает антагонистом «производства» тестостерона. Контролируйте продолжительность тренировок в зале, старайтесь не быть голодным слишком долго.
Отдельно о сне
Основная часть суточного тестостерона вырабатывается ночью, во время сна. В исследованиях неделя сна по 5 часов снижала уровень тестостерона у здоровых молодых мужчин на 10–15%. Поэтому 7–9 часов сна – не роскошь, а условие нормального гормонального фона. Помогают постоянное время отхода ко сну, тёмная прохладная спальня и отказ от экранов за час до сна.
Когда нужен врач
Эти способы работают в пределах генетической нормы. Если несколько месяцев сохраняются слабость, сниженное либидо, проблемы с эрекцией, плохое настроение и потеря мышц, сдайте анализы: общий тестостерон утром натощак, ГСПГ, ЛГ, ФСГ, пролактин, эстрадиол, витамин D. С результатами – к эндокринологу или андрологу.
При подтверждённом дефиците врач может назначить лечение, в том числе препараты тестостерона. Чем отличаются разные средства – от добавок до гормональных препаратов – разобрано в статье «препараты для повышения тестостерона».
Частые вопросы
Какие продукты повышают тестостерон?
Отдельного «волшебного» продукта нет. Важны достаточное количество калорий и жиров, белок, цинк (мясо, морепродукты, тыквенные семечки) и витамин D (жирная рыба, яйца; зимой часто нужна добавка по анализу).
Работают ли тестобустеры?
Большинство растительных бустеров не повышают тестостерон у здоровых мужчин. Эффект есть в основном у добавок, которые восполняют дефицит, например витамина D или цинка.
Как быстро растёт тестостерон после похудения?
Уровень повышается по мере снижения жировой массы: заметные изменения обычно видны через несколько месяцев, когда вес снижается на 5–10% и больше.
Какие анализы сдать, чтобы проверить тестостерон?
Общий тестостерон утром натощак, ГСПГ для расчёта свободного тестостерона, ЛГ, ФСГ, пролактин, эстрадиол и витамин D.
